Giữa thời đại thức ăn nhanh – ngồi nhiều – vận động ít, việc kiểm soát cân nặng không còn là chuyện… thẩm mỹ, mà là sinh tồn. Ai cũng muốn ăn ngon – dáng xinh – sức khoẻ tốt, nhưng nhiều người lại đang đổ lỗi sai đối tượng:
“Tui mập do cơ địa!”
“Tui ăn ít mà vẫn tăng ký à nghen!”
“Chắc do… hít không khí cũng mập!” 😓
Thật ra, không khí không có tội. Vấn đề là: chúng ta đang ăn vượt nhu cầu thật sự của cơ thể mà không biết.
Và để biết đâu là “vừa đủ” – thì phải bắt đầu bằng hai con số cốt lõi trong dinh dưỡng chuyển hoá:
👉 BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)
👉 TDEE (Tổng nhu cầu năng lượng mỗi ngày)
Hai chỉ số này giống như bản đồ và la bàn giúp bạn định hướng cách ăn – cách vận động – cách sống, để không “vung tay quá trán” với… lượng calo hằng ngày.
Bài viết này, dưới sự dẫn dắt dí dỏm của Bác sĩ Mỡ và Bà Tám, sẽ giúp bạn:
✅ Hiểu rõ BMR và TDEE là gì, tính sao cho đúng
✅ Biết cách điều chỉnh ăn uống – vận động để đốt mỡ thông minh
✅ Ngăn mỡ tích tụ không mong muốn, mà không cần ép xác hay nhịn ăn cực đoan
Chuẩn bị giấy bút, máy tính chúng ta cùng bắt đầu hành trình “ăn để sống khoẻ, không để mỡ lấn át”! 💪🥗
.
🧠 BMR là gì? Nằm im thôi cũng đốt năng lượng?!
Xin chào quý vị, đây là BMR – Basal Metabolic Rate, tên tiếng Việt là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Dịch nghĩa theo kiểu dễ hiểu hơn:
👉 Là lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày chỉ để sống, không làm gì hết.
👉 Ví dụ như: nằm thở – tim đập – máu lưu thông – não suy nghĩ vu vơ – ruột lên kế hoạch bữa trưa…
👉 Những hoạt động nền này cần năng lượng, và năng lượng đó chính là thứ mà BMR đang âm thầm “ngốn” mỗi ngày!
🧾 Cụ thể hơn:
- BMR chiếm khoảng 60–75% tổng năng lượng tiêu hao của cơ thể mỗi ngày.
- Nó phụ thuộc vào: tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, lượng cơ bắp và… cái gene bố mẹ cho.
📍 Tóm lại: chỉ cần còn sống, bạn đã “đốt” năng lượng rồi. Còn muốn đốt thêm để giảm mỡ? Phải hiểu BMR trước!
.
🔬 Công thức tính BMR – tưởng rối, mà không khó đâu
Bác sĩ Mỡ xài công thức Mifflin-St Jeor cho dễ tính nhé:
(Đây là công thức được giới chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là chính xác nhất cho người hiện đại, dễ tính và phù hợp với đa số.)
🔸 Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) + 5
🔸 Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) – 161
👨🔬 Ví dụ cụ thể cho thanh niên (64kg – 168cm – 56 tuổi):
BMR = (10×64) + (6.25×168) – (5×56) + 5 = 640 + 1050 – 280 + 5 = 1415 kcal/ngày
👉 Tức là thanh niên này nằm chơi xơi nước cả ngày, không nhúc nhích, vẫn “cháy” 1415 kcal – chỉ để sống.
.
🧭 BMR để làm gì? Để đừng đổ thừa “cơ địa dễ mập” nữa nha!
BMR là chìa khóa kiểm soát cân nặng thực tế
Người ta không mập vì “cơ địa”, mà vì… ăn dư so với nhu cầu!
Mà muốn biết “mức cần thiết” là bao nhiêu, thì phải dựa vào BMR + mức vận động (= TDEE ).
🎯 Công thức tính TDEE – Tổng Nhu Cầu Calo Mỗi Ngày (Dựa trên BMR)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày bao gồm cả BMR + vận động. Dùng để xác định mức calo nên nạp vào cơ thể.
✨ Chọn mức vận động phù hợp với lối sống hiện tại của mình là ra con số chuẩn để… ăn không mập!*
| 🏃 Mức độ hoạt động | 🔢 Hệ số TDEE | 🍽️ Ăn bao nhiêu mỗi ngày? | 📝 Gợi ý áp dụng |
|---|---|---|---|
| 🛋️ Rất ít vận động | x1.2 | BMR × 1.2 | Làm văn phòng, ít đi bộ, không tập |
| 🚶 Vận động nhẹ | x1.375 | BMR × 1.375 | Đi bộ nhẹ, làm việc nhà, yoga |
| 🏋️ Vận động vừa | x1.55 | BMR × 1.55 | Tập gym đều 3–4 buổi/tuần |
| 🏃♂️ Vận động nhiều | x1.725 | BMR × 1.725 | Tập nặng, chơi thể thao, hoạt động liên tục |
| 🔥 Siêu vận động (hiếm gặp) | x1.9 | BMR × 1.9 | Vận động viên, lao động nặng thường xuyên |
—
📌 Ví dụ minh họa dễ hiểu:
✨ Tổng Nhu Cầu Calo Mỗi Ngày – TDEE (Dựa trên BMR):
Giả sử mình có chỉ số BMR = 1.500 kcal/ngày
- Nếu mình ít vận động (ngồi viết blog là chính):
👉 TDEE = 1.500 × 1.2 = 1.800 kcal/ngày - Nếu bơi lội nhẹ nhàng, đi dạo sáng với bạn gái:
👉 TDEE = 1.500 × 1.375 = 2.062 kcal/ngày - Nếu tập gym đều, thể lực sung mãn:
👉 TDEE = 1.500 × 1.55 = 2.325 kcal/ngày
—
✅ TIP từ Bác sĩ Mỡ:
⚠️ Nếu muốn giảm cân → chọn mức dưới 1 bậc để ăn ít hơn TDEE khoảng 300–500 kcal/ngày
⚠️ Nếu muốn tăng cân → chọn mức cao hơn TDEE chút xíu để tạo thặng dư calo
⚠️ Nếu muốn giữ cân → ăn đúng mức TDEE là chuẩn bài 🎯
😎 Bác sĩ Mỡ chốt lại:
“TDEE là chiếc remote điều khiển hình thể. Biết nó – là biết khi nào nên ăn thêm, khi nào nên… đặt đũa xuống!”
.
💡 Làm sao để TĂNG BMR? (không cần uống thuốc hay đi… đốt)
BMR không cố định. Nó thay đổi theo cách mình sống mỗi ngày!
🔥 Mẹo tăng BMR hợp pháp, không đau ví:
🏋️♀️ 1. Tập tạ, tăng cơ:
Cơ bắp ăn calo còn hơn cả crush ăn lòng tin của mình. Có cơ là có lửa – cơ càng nhiều, BMR càng cao.
🏃♀️ 2. Hoạt động thể chất đều đặn, đặc biệt là
HIIT – Bài Tập Cực Đỉnh Đốt Mỡ!
**HIIT (High-Intensity Interval Training)** là kiểu tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Nghĩa là mình sẽ **tập cực sung trong khoảng 30–60 giây**, sau đó nghỉ ngắn khoảng **15–30 giây**, rồi lại… chiến tiếp! ⏱️
Toàn bộ buổi tập chỉ kéo dài khoảng **15–30 phút**, nhưng hiệu quả đốt mỡ thì **khủng khiếp** – đến mức **tim đập rộn ràng như mới yêu lại lần đầu luôn á! 💓**
💥 **Gợi ý bài tập HIIT dễ áp dụng tại nhà (chỉ 15 phút thôi!)**
Bạn chỉ cần một tấm thảm – **không cần tạ, không cần máy móc**.
**Tổng thời gian:** khoảng **15 phút**, bao gồm 3 vòng lặp.
Mỗi vòng gồm 5 động tác:
1. **Jumping Jacks (nhảy dang tay chân):** 30 giây
– Nghỉ 15 giây
2. **Squat (đứng lên ngồi xuống):** 30 giây
– Nghỉ 15 giây
3. **Mountain Climbers (leo núi tại chỗ):** 30 giây
– Nghỉ 15 giây
4. **High Knees (chạy nâng gối cao):** 30 giây
– Nghỉ 15 giây
5. **Plank (tư thế tấm ván):** 30 giây
– Nghỉ 15 giây
📌 Sau mỗi vòng, nghỉ 1 phút rồi lặp lại. Làm **3 vòng tổng cộng** là xong một buổi HIIT ngon lành!
🧠 **Mẹo nhỏ từ Bác sĩ Mỡ:**
> “HIIT không cần phải… ngất xỉu mới hiệu quả đâu nghen!
> Quan trọng là **làm đúng kỹ thuật** và **giữ nhịp tim cao đều** trong suốt buổi.
> Và nhớ: **HIIT phải tập đều** – chứ 3 ngày ăn buffet, 1 ngày tập HIIT thì… vẫn lên ký như thường đó Anh Chị ơi!” 😅
✖ Thu gọn
:
Tập nhanh – nghỉ ngắn – đốt lâu dài.
Ai chưa biết HIIT là gì thì cứ hình dung… chạy deadline giữa tháng vậy đó.
😴 3. Ngủ ngon – Ngủ đủ giấc – Ngủ đúng giờ:
Đừng thức khuya làm thơ sầu – thiếu ngủ làm hormone buồn bã, rối loạn chuyển hóa → BMR tụt như tâm trạng xem bill tiền điện.
🍗 4. Ăn đủ protein:
Đừng chỉ ăn lá – hãy ăn thịt nạc, trứng, đậu… cho đủ nguyên liệu xây cơ – giữ lửa.
Protein còn tạo hiệu ứng sinh nhiệt – tức là “ăn cũng mệt” → đốt calo ngon lành!
☀️ 5. Không bỏ bữa sáng:
Nghe thì cũ nhưng vẫn đúng: bỏ sáng = cơ thể bật chế độ “đói lâu dài” → giảm BMR để “dành năng lượng sống sót”.
Ăn sáng đều là lời yêu thương gửi đến… cái lò trao đổi chất của mình!
—
⚠️ Cảnh báo:
Ăn kiêng cực đoan kiểu nhịn đói như… chờ tin người yêu, kết quả là: tụt cơ – giảm BMR – tăng mỡ lại x2 khi ăn bình thường trở lại.
Vậy nên: đừng để cơ thể hiểu nhầm là mình sắp tuyệt thực! Nó sẽ bật chế độ… NGỦ ĐÔNG liền!”
👉 Nhịn ăn để giảm cân mà không hiểu BMR giống như… tắt máy lạnh giữa trưa hè vì muốn tiết kiệm điện – trước mắt có vẻ “ổn”, nhưng hậu quả là nóng và hư luôn hệ thống!
[panna_toggle title=”Bà Tám kể chuyện về BMR”]👵 Bà Tám kể chuyện: “Cái vụ BMR – Nằm thở cũng… tốn cơm!” 🍚💨
“Nghe cái chữ BMR là thấy giống tên một loại xe máy đời cũ hén! Nhưng hổng phải đâu nghen mấy đứa… Nó là viết tắt của cái vụ khoa học nghe thiệt oách: Basal Metabolic Rate – hay tụi nhỏ thời nay gọi là chỉ số trao đổi chất cơ bản á!”
Bây giờ nghe bà kể nè:
🛌 Có lần thằng Tý nhà tui nó than:
“Mẹ ơi, con nằm chơi game cả ngày chớ có đụng tới cây tạ nào, sao vẫn đói dữ thần?”
Tui mới bĩu môi nói:
“Ờ… chớ tưởng nằm im là cơ thể không xài năng lượng hả con? Nằm thở thôi cũng tốn cơm đó nghen!”
Rồi tui lấy thí dụ:
- Một người nặng 60kg, BMR khoảng 1.300–1.400 kcal/ngày.
- Nghĩa là dù có nằm ngửa coi TikTok 24/24, cơ thể vẫn phải xài calo để… sống sót: tim đập, gan lọc, não nghĩ (dù nghĩ bậy 😆), ruột tiêu hoá…
🧠 BMR như cái lò đốt âm thầm
“Lò đốt này chạy hoài hoài, ngày đêm không nghỉ – vấn đề là nó đốt lẹ hay chậm thôi.”
Mấy đứa muốn đốt lẹ – đốt “xanh rờn” cho mỡ nó cháy, thì phải:
- Nuôi cơ bắp cho khỏe mạnh – vì cơ là lò đốt calo “xịn” nhất!
- Ngủ sớm, đừng thức tới 2h sáng coi livestream bà Hằng.
- Ăn uống đàng hoàng – đừng bỏ bữa sáng rồi ăn dồn như tê giác chiều tối!
📣 Chốt sổ – Lời bà Tám:
“Biết BMR là biết cơ thể cần bao nhiêu calo để sống mà không cần ‘diễn’.
Biết rồi thì ăn cho đủ, sống cho khỏe, giảm cân cho có não.
Chớ hổng lẽ… nằm thôi cũng mệt, mà còn nhịn ăn thì khác nào ‘tự hủy phần mềm’?” 😤
Bác sĩ Mỡ chêm vô:
“Bà Tám nói chuẩn! BMR là món quà từ gene, nhưng giữ nó chạy bon bon là trách nhiệm của tụi mình đó nghen!”
🌟 Muốn biết BMR của mình bao nhiêu? Bấm máy tính đi bà con, hoặc…
Inbox anh Dũng – bác sĩ Mỡ đời đầu, sẽ lo hết từ số đo tới… số ký!
☎️ Zalo: 0778027913 [/panna_toggle]
.
🍳 Mỡ Recipe: Bữa ăn “chống gỉ” – giữ BMR luôn chạy bon bon
🧠 Công thức dành cho ai muốn đốt calo thông minh chứ không cực khổ:
Bữa sáng:
🥚 2 quả trứng luộc
🍞 1 lát bánh mì nguyên cám
🥑 1/4 quả bơ + cà chua
Bữa trưa:
🍗 Ức gà áp chảo
🍚 1 chén gạo lứt
🥦 Rau củ hấp
Snack chiều:
🥜 10 hạt hạnh nhân
🥛 1 ly sữa chua Hy Lạp không đường
Tối nhẹ nhàng:
🐟 Cá hồi hấp
🥗 Salad xà lách – olive – dầu ôliu
✨ Thêm vào đó, đừng quên: uống đủ nước – ngủ sớm – vận động ít nhất 30 phút/ngày. Tưởng nhỏ, mà giúp tăng BMR đáng kể đấy!
🌟 Ức Gà – Nguồn Vitamin B3 “cứng cáp” và bền bỉ nhất trong họ nhà đạm
Được mệnh danh là “soái ca phòng gym” vì lý do quá chính đáng:
- ✅ Giàu đạm – giúp nuôi cơ
- ✅ Ít mỡ – không lo tích béo bụng
- ✅ Hào phóng Vitamin B3 – giúp tế bào chuyển hóa năng lượng, duy trì não và tim khỏe mạnh
🔍 Theo USDA (2023):
🐔 100g ức gà chín (không da) = khoảng 12.0mg Niacin (B3)
Tương đương 75% nhu cầu B3 mỗi ngày cho nam giới!
🍽️ Tên món: “Ức Gà Áp Chảo Tiêu Chanh – Căng Cơ, Đánh Thức Vị Giác!” 🍋🔥
(Bà Tám bảo món này ăn vô vừa tỉnh người vừa… tỉnh giấc mộng tăng cân bằng mỡ)
**Nguyên liệu:**
- 150g ức gà (lọc sạch mỡ, bỏ da)
- 1 muỗng nước cốt chanh
- 1 muỗng cà phê tiêu xay (tiêu đen thơm nha!)
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- 1 nhánh húng quế tươi (hoặc ngò rí)
- Muối, ớt bột (tùy khẩu vị)
👉 🔥 Tổng năng lượng ước tính: ≈ 216 kcal
📌 **Trong đó:**
– **Protein:** ~31g
– **Chất béo:** ~9g (đa phần là chất béo tốt từ dầu ô liu)
– **Tinh bột:** ~0g
—
**Cách làm:**
- Rửa sạch ức gà, dùng dao rạch nhẹ vài đường để ướp dễ thấm hơn.
- Ướp với tiêu, muối, chanh, ớt – để 15–20 phút trong tủ lạnh.
- Làm nóng chảo với dầu ô liu. Áp chảo từng mặt khoảng 4–5 phút/lửa vừa.
- Khi gà vàng thơm, vắt thêm ít chanh, rắc húng quế lên – mùi thơm nức mũi!
- Ăn kèm salad rau xanh, 1 chén nhỏ cơm gạo lứt hoặc khoai lang luộc = chuẩn “bữa ăn chống gỉ”! 🔧
🧠 Ghi chú của Bà Tám:
“Món này ăn no bụng mà không lo mỡ – vừa đủ calo để cơ khỏe, lại nhẹ nhàng cho người đang kiểm soát cân nặng!
Ai đang tính BMR mà bí món ăn – đưa Ức Gà Tiêu Chanh vào thực đơn là khỏi… mắc mỡ với đời!” 😄
**Bà Tám dặn thêm:**
“Cái ngon không nằm ở mỡ, mà nằm ở tay mình ép mỡ đúng chỗ, giữ dưỡng đúng món!
Ức gà áp chảo mà thấm tiêu chanh – ăn xong là não ‘tỉnh’, cơ ‘dựng’, tim ‘cười thầm’ luôn nghen!” 😆💓
.
🎁 Túm lại – Mỡ nói rồi, đừng than mập khi chưa biết BMR!
🧩 BMR là gì? Là lượng calo bạn cần để… nằm thở sống khỏe.
🔥 Biết BMR để làm gì? Để ăn đủ, ăn đúng, không đoán mò.
💪 Muốn tăng BMR? Tăng cơ – ăn protein – ngủ ngon – đừng kiêng cực đoan.
—
🎯 Giờ thì… Đừng chỉ đọc, hãy ĐO – ĂN – CHIA SẺ! 💥
📏 👉 Việc đầu tiên:
Tính thử BMR của chính bạn ngay hôm nay!
Đừng đoán đại. Đừng ăn theo người ta. Cơ thể bạn là “chiếc xe riêng”, không ai lái hộ được – phải biết nó cần bao nhiêu “xăng” để chạy khỏe mỗi ngày!
🥦 👉 Việc thứ hai:
Bắt đầu bữa ăn chất lượng ngay từ hôm nay.
Tập trung vào đạm nạc, rau củ, chất béo tốt và ngủ cho đàng hoàng – là BMR sẽ bật dậy như “gà trống gáy sáng”! 🐓🌄
📢 👉 Việc thứ ba:
Chia sẻ bài viết này cho người bạn đang “đổ lỗi cho số phận và cân nặng” mỗi ngày.
Vì khi biết BMR – ta kiểm soát được calo, và khi kiểm soát được calo – ta làm chủ được hình thể, năng lượng, cảm xúc và cả tuổi thọ!
🧠 Bà Tám tóm gọn trong một câu thần chú:
“Đừng trách cái bụng mỡ khi chưa biết mình cần bao nhiêu… để thở!
Mỡ không phản bội ai – chỉ phản ứng theo cách mình sống thôi hà!” 😏💬
DPN
—
